Как снизить аппетит?

Повышенный аппетит может привести к значительному набору веса, а значит – увеличить риск избыточного веса и ожирения. Когда появляется чрезмерный аппетит? Как с этим бороться? Какие продукты помогают снизить аппетит?

Чувство голода и чрезмерный аппетит – сходства и различия

Голод – это физиологическая реакция организма, за которую отвечают два гормона: грелин (гормон голода) и ГПП-1 (гормон сытости). Когда в организме начинают заканчиваться энергия и питательные вещества, центр голода (грелин) посылает сигнал, вызывающий чувство голода. При этом в пищеварительной системе появляется нужное количество ферментов, готовых принять, переработать и распределить по клеткам новые питательные вещества. Когда вы обеспечиваете организм всеми необходимыми ингредиентами в нужном количестве, центр насыщения (гормон ГПП-1) сигнализирует ему чувством сытости.

Аппетит не связан ни с какими физиологическими механизмами, хотя и рождается в голове. Аппетит — это внезапное желание что-нибудь съесть, временное желание, не имеющее ничего общего с чувством голода.

Как отличить голод от чрезмерного аппетита

Голод:

• появляется примерно через три часа после последнего приема пищи;
• постепенно увеличивается;
• вы можете чувствовать его в течение длительного времени без необходимости внезапно удовлетворять его;
• сопровождается урчанием в животе, головными болями, раздражительностью, недомоганием;
• после утоления голода все симптомы стихают, появляется приятное чувство сытости;
• чувство голода часто возникает после физической нагрузки

Аппетит:

• приходит внезапно;
• требует немедленного удовлетворения;
• чаще всего это касается конкретного продукта или блюда;
• не спадает, несмотря на чувство сытости;
• чрезмерный аппетит часто сопровождается угрызениями совести после еды, к которой у вас возникло непреодолимое желание.

Чрезмерный аппетит – причины

Повышенный аппетит может быть вызван разными причинами. Чаще всего он вызван нездоровым и неправильно сбалансированным ежедневным питанием. Воздействие стресса также играет ключевую роль. Вы тянетесь к еде, чтобы подавить эмоции, особенно негативные, вызванные постоянным стрессом? Этот тип аппетита называется эмоциональным голодом.

Чрезмерный аппетит также может быть вызван нездоровым образом жизни (в том числе нерегулярным питанием) и отсутствием надлежащей гигиены сна. Проблемы с аппетитом часто могут быть симптомом эндокринных заболеваний, заболеваний нервной системы или расстройств пищевого поведения. Более того, неконтролируемое желание потянуться за едой также может быть вызвано приемом определенных лекарств. Последней причиной чрезмерного аппетита является скука. Не можете контролировать аппетит, лежа на диване перед телевизором? Вы едите все, что есть под рукой? Чтобы снизить аппетит, следует сначала разобраться в своем пищевом поведении и только потом приступать к внедрению здоровых привычек.

Как снизить аппетит? Здоровая, хорошо сбалансированная диета

Здоровое, правильно сбалансированное питание – один из важнейших элементов здорового образа жизни. Для снижения аппетита стоит придерживаться следующих диетических рекомендаций. Помните, что никакая статья не заменит консультацию врача. Если у вас большие проблемы с аппетитом и вы не знаете, откуда они берутся, немедленно обратитесь к врачу.

Любая здоровая диета основана на овощах и фруктах. Эти продукты также помогают контролировать аппетит. И овощи, и фрукты являются низкокалорийными продуктами, эффективно наполняющими желудок и удовлетворяющими потребность в еде. У вас есть большое желание съесть что-нибудь сладкое? Замените конфету или торт красочными фруктами, которые, помимо углеводов, обеспечат вас большим количеством витаминов и минералов.

Цельнозерновые злаки также играют ключевую роль в диете для подавления аппетита. Они являются источником пищевых волокон, дающих чувство сытости. Кроме того, клетчатка определяет правильную работу кишечника и всей пищеварительной системы. К лучшим продуктам, богатым клетчаткой, относятся: овсянка, ржаной хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны и крупы (гречневая, перловая).

Источники белка также должны быть включены в здоровую диету. Пища с высоким содержанием белка способствует ощущению сытости еще долгое время после ее приема. Лучшими источниками белка являются: молоко, молочные продукты, яйца и белое мясо. Если вы находитесь на веганской диете, позаботьтесь о достаточном поступлении белков растительного происхождения, введя в свой рацион бобовые культуры и продукты на их основе.

Перечисляя питательные вещества, необходимые в любой правильно сбалансированной диете, нельзя забывать о полезных жирах. Полезные жиры — это жирные кислоты из группы омега, которые содержатся, в том числе, в жирной морской рыбе, растительных маслах, авокадо, а также в орехах, косточках и семенах.

Значительное сокращение (а желательно полное исключение) продуктов с высокой степенью переработки (фаст-фуда, готовых блюд из магазина, сладостей и готовых кондитерских изделий, соленых закусок и т. д.) также поможет регулировать чувство сытости в организме. Продукты высокой степени переработки являются источником трансжирных кислот и простых сахаров. Чрезмерное потребление этих соединений является одной из основных причин накопления жира и, как следствие, ненужных килограммов. Кроме того, продукты с высокой степенью переработки отличаются высокой калорийностью и низкой питательной ценностью. Чувство сытости после их употребления носит временный характер, затем снова появляется чувство голода и неудержимое желание есть.

Продукты для подавления аппетита

Чтобы снизить аппетит, стоит ввести в свое меню определенные продукты. Пищевые волокна лучше всего подходят для обуздания аппетита. Это соединение не только дает чувство сытости, но и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Источниками клетчатки являются овощи, фрукты, продукты из злаков и льняное семя, семена чиа и семена подорожника.

К продуктам, которые утоляют чувство голода и помогают контролировать аппетит, также относятся следующие специи и травы:

• имбирь;
• чили;
• кайенский перец;
• корица;
• зеленый чай;
• белая шелковица;
• крапива.

Как снизить аппетит? Хорошие привычки в еде

Роль питательных веществ и их правильный баланс являются безусловными основами здорового образа жизни. Однако для снижения чрезмерного аппетита важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите.

Ешьте регулярно, чтобы победить аппетит. Лучше всего есть 4-5 раз в день через равные промежутки времени (каждые 3-4 часа). Регулярные приемы пищи благотворно влияют на обмен веществ. Кроме того, они уменьшают чувство голода и желание тянуться к нездоровым перекусам (в том числе любимым сладостям) между основными блюдами.

Ешьте пищу медленно, а если хотите еще, подождите несколько минут. Проходит около 15-20 минут, прежде чем желудок посылает сигнал в мозг о том, что он полон.

Как показали исследования, употребление твердой пищи лучше снижает аппетит, чем употребление жидкой и полужидкой пищи. Это потому, что жевание занимает больше времени, чем питье. Вкусовые рецепторы имеют более длительный контакт с твердой пищей, что дает ощущение сытости.

На маленьких тарелках разложите еду так, чтобы она выглядела щедрой. Основу трапезы должны составлять низкокалорийные овощи и фрукты.

Многие путают голод с жаждой. Ведя здоровый образ жизни, нельзя забывать об употреблении нужного количества воды в течение дня. Питьевая вода регулирует обмен веществ и уменьшает желание перекусывать между приемами пищи. Таким образом, стакан воды или теплого настоя трав является одним из способов подавить аппетит. Другие жидкости, подавляющие аппетит, включают кофе, черный и зеленый чай. Помните, что нельзя пить напитки с кофеином на голодный желудок.

Как снизить аппетит? Другие полезные привычки

Не ходите по магазинам, когда вы голодны. Голод заставит вас покупать больше еды, чем вам на самом деле нужно. В результате вы будете чувствовать себя обязанным съесть все, чтобы ничего не пропало даром.

Планируйте свое питание и отправляйтесь в магазин со списком покупок. Читайте этикетки отдельных пищевых продуктов. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с длинными, неясными ингредиентами.

К БАДам для снижения аппетита нужно подходить с большой осторожностью. Если в их состав входят натуральные вещества (например, пищевые волокна, семена подорожника), можно вводить дополнительные добавки. Однако перед выбором конкретного продукта всегда стоит проконсультироваться с врачом и/или диетологом. Помните, что никакие биологически активные добавки не заменят правильно сбалансированное меню. Это лишь дополнение, а не замена здорового питания.

Не забывайте о физической активности. Движение не только поддерживает процесс похудения, но и помогает контролировать аппетит (особенно эмоциональный голод). Если вы чувствуете себя счастливым или злым, вместо того, чтобы тянуться к сладкому, отправляйтесь на пешую или велосипедную прогулку. Пейте много воды во время тренировки, и тяга к нездоровым перекусам быстро пройдет.

Позаботьтесь о правильной гигиене сна. Взрослый человек должен спать в среднем восемь часов в сутки, желательно в полной темноте и тишине.

Применяйте собственные способы борьбы со стрессом. Вместо того, чтобы тянуться за еще одним пакетом чипсов, сделайте более длительный перерыв в работе, послушайте музыку или попробуйте дыхательные упражнения.

Найдите хобби, которое займет ваши руки и уменьшит скуку. Вяжете крючком, плетете косы или, может быть, собираете кубик Рубика? Занятые руки означают, что будет меньше шансов дотянуться до нездоровых закусок.

Повышенный аппетит может быть симптомом некоторых заболеваний. Если вы длительное время не можете справиться с чрезмерным аппетитом, немедленно обратитесь к врачу. Специалист назначит соответствующие анализы и проведет лечение.